MEDITATION SOM EN DYBERE PRAKSIS

Sådan planlægger du et kort solo-retreat

Drømmer du om at tage på meditationsretreat? Er det svært at finde et sted og et tidspunkt der passer ind i din travle kalender?

Så er løsningen måske at holde et kort solo-retreat (1-3 dage). Det vil give dig helt nye erfaringer – og et nyt perspektiv på din daglige praksis. Og det er faktisk ret enkelt at planlægge. Det hjælper jeg dig med her.

Tid og sted

Halvdelen af pointen med et meditationsretreat gemmer sig i den sidste del af ordet: Denne form for træning går ud på at du skal trække dig tilbage, være afsondret, bryde med hverdagens travlhed og rutiner. Selv et kort solo-retreat kræver altså en særlig tid og et særligt sted.

Stedet først: Du behøver ikke at sidde i en grotte eller langt ud i en skov. Vær kreativ: Måske har du adgang til et sommerhus, en kælder eller et kontor der ikke bliver brugt i weekenden. Måske har du råd til et billigt hotelværelse eller noget airbnb. Det skal helst være et sted uden alt for mange mennesker eller alt for meget larm, men den pragmatiske tilgang er at du arbejder med det der kan lade sig gøre. Køb ind så du ikke behøver at forlade stedet før retreatet er forbi.

Bor du alene, kan du naturligvis holde retreatet hjemme hos dig selv. Men hvis du er nybegynder, vil jeg anbefale dig at at tage et andet sted hen, for det gør det nemmere at bryde hverdagens ramme og undgå distraktioner og fristelser.

Og så er der tiden: Find 1, 2 eller 3 dage i kalenderen hvor du ikke behøver at være fysisk sammen med andre mennesker. Skriv ”solo-retreat” hen over hele dagen så længe dit retreat varer. Fortæl de relevante mennesker at du ikke er tilgængelig for kontakt i den periode. Hav gerne en livlinje til et enkelt menneske som kan kontakte dig i nødstilfælde (smarte telefoner har en funktion der kan sørge for kun at lade ét telefonnummer slippe igennem), og fortæl så de relevante mennesker at de kan henvende sig til vedkommende hvis et eller andet ramler fuldstændig.

Det kan måske lyde omstændeligt og lidt dramatisk når det kun er for nogle få dage, men det giver en tryghed både for dig selv og dine nærmeste, og den tryghed hjælper dig med at holde fokus undervejs.

“Vil ikke forstyrres!”

Træningen i ro og balance kaldes nogle gange ”koncentration”. Men et andet og bedre ord er ”uforstyrrelighed”. Og selv om man godt kan meditere på Rådhuspladsen i myldretiden, er det lettere at arbejde med de indre forstyrrelser, jo færre ydre forstyrrelser der er.

Derfor er det bedst hvis du kan gå fuldstændig offline under retreatet. Hvis det er helt umuligt, så sæt et par korte perioder ind i dagsplanen (se nedenfor) hvor du går online og får ordnet det der ikke kan vente. Ellers skal telefonen være på ”Forstyr ikke”, og computeren slukket.

Undgå også bøger, strikketøj, musik, podcasts og alt hvad der ellers kan distrahere dig. Undgå desuden sukker og alkohol, drik ikke mere te og kaffe end du plejer, og spis ikke for tungt eller for meget, for så bliver du døsig. 2 lette og sunde måltider per dag, gerne inden for 6 timer, er optimalt.

Teknikker

I en vis forstand er et solo-retreat én lang meditation. Instruktionen er kort: Vær her nu. Hele tiden. Med andre ord: Vær kontinuerligt bevidst om hvad du laver mens du laver det. Det er enkelt, men det er bestemt ikke nemt. Heldigvis findes der teknikker der kan hjælpe.

Jeg tager her udgangspunkt i at du arbejder med simpel åndedrætsmeditation. Instruktionerne til det kan du finde i e-bogen Pragmatisk buddhisme – de første skridt til en dybere praksis (scrol ned i bunden hvis du vil have den tilsendt, den koster ikke noget), nærmere betegnet i afsnittet ”Begynderteknik”.

Åndedrætsmeditationen laves som udgangspunkt bedst i siddende stilling. Hvis du vil, kan du indimellem variere med stående, gående eller liggende meditation. Læs mere om det i artiklen ”Sidde, ligge, gå, stå? – Kroppen i meditation”.

Hvis du er nybegynder, vil jeg anbefale 6 til 10 timers meditation per dag. 1 times meditation ad gangen er et godt udgangspunkt. Gå ikke under en halv time og ikke over halvanden i nogen enkeltmeditation.

I al den tid hvor du ikke laver formel meditation, vil jeg anbefale at du stadig er opmærksom på åndedrættet, men lader det glide i baggrunden. Det kan være når du forbereder og spiser et måltid, eller når du gør dig klar til natten og ligger og skal falde i søvn. Også her er der en teknik der kan hjælpe:

Med din indre stemme tæller du dine vejrtrækninger fra 1 til 10 og så forfra igen. Sig ”og” på indåndingen, og så tallet på udåndingen. Der er en tredobbelt feedbackmekanisme indbygget i teknikken: Du ved at du har mistet den bevidste kontakt til åndedrættet i baggrunden hvis du opdager enten 1) at du ikke tæller, 2) at du ikke ved hvor du er kommet til, eller 3) at du er kommet over 10 og altså er gået på automatpilot.

Dagsplan

Find din indre klosterforstander frem, og lav en dagsplan for dit retreat, gerne samme plan for hver dag. Der skal være nogle præcise tidspunkter døgnet igennem, så du ved hvornår du skal stå op, spise, meditere, ordne praktiske og hygiejniske gøremål og holde pause. Sæt nogle alarmer på din smartphone som ringer hver gang der skal ske noget nyt.

Sørg for at få lige så meget søvn som du plejer. Af og til kan man blive lidt speedet af at være på retreat, men hvile er vigtigt. Sæt et for dig normalt antal timer af til søvn, og bliv i sengen, også selv om du ikke kan sove. I stedet kan du lave liggende meditation.

Søg ind mod den gyldne middelvej: Hvis du ved med dig selv at du er strikt og stræbsom, så blød lidt op på den ambitiøse dagsplan du spontant har lyst til at lave. Og hvis du ved med dig selv at du har en tendens til at springe over hvor gærdet er lavest, så stram lidt op, og stil krav til dig selv.

Hvad kan du forvente?

Det er umuligt at forudsige hvad der dukker op i dybet når der falder ro over bevidsthedens dam. Derfor er det bedst at gå til et retreat med en pivåben forventning: Hvad som helst kan ske! Og det kan skifte meget undervejs: Et retreat kan være en rutsjebanetur fra rædsomt til vidunderligt og tilbage igen.

Der kan dukke erindringer op du ikke har været i kontakt med længe eller måske nogen sinde. Der kan dukke følelser op, nogle gange også stærke følelser, som ikke synes at være knyttet til noget bestemt. Bare den rå følelse – sorg, for eksempel, eller taknemmelighed. Tankerne kan blive mere højlydte end de er i din daglige meditation. Eller de kan omvendt stilne af som aldrig før. Kroppen kan finde en ro og ubevægelighed den ikke har i din daglige praksis. Den kan også spænde op og gøre ondt. Eller blive ubegribeligt rastløs. Der kan være noget der risler, snurrer, strømmer eller bølger i den. Den kan også opleves som meget fjern.

Husk at der ikke er nogen oplevelser der er bedre end andre. Der er afgjort oplevelser der er mere behagelige end andre, men det er noget andet. Enhver oplevelse kan gøres til god træning, om ikke andet så i sindsligevægt.

Det er godt at træne helhjertet under et retreat så du får det maksimale udbytte. Men glem aldrig din sunde fornuft. Hvis det bliver for udfordrende, enten fysisk eller mentalt, så hold en ekstra pause. Ring til din livlinje hvis du får akut brug for menneskelig kontakt, og afbryd om nødvendigt retreatet.

Jeg skriver det ikke for at skræmme nogen: Lang, langt de fleste retreats forløber uden større problemer og gør stor gavn. Men enkelte gange sker det at folk kommer galt af sted. Ligesom hvis du skulle ud og vandre i bjergene alene. Så pas på dig selv. Og rigtig god rejse!

PS

Hvis du vil have feedback på en retreat-oplevelse eller skræddersyet støtte til din praksis i det hele taget, tilbyder jeg personlig vejledning.