MEDITATION SOM EN DYBERE PRAKSIS

Meditation og ADHD

Mange med ADHD går efter sigende i baglås når de hører ”M-ordet”. Hundred og sytten gange har et velmenende menneske – uden ADHD – fortalt dem at de bare skal meditere, så kommer der ro på. Og de har prøvet. Og det virkede ikke, tankerne ræsede bare endnu vildere af sted når de satte sig ned og lukkede øjnene.

Mental træning

Jeg er så nummer hundred og atten i rækken, og lad mig begynde med at røbe en hemmelighed som jeg ikke tror ret mange af de hundred og sytten har fortalt: Du behøver ikke at sidde i lotus-stilling med lukkede øjne og fokusere på dit åndedræt. Glem alt om mantraer og guruer og hulla-ballulla. Glem alt om ”bare at være i zen”. Mediation er noget helt andet end de fleste tror.

Lad mig straks få ryddet den måske største misforståelse i forhold til meditation af vejen: Det handler ikke om at få tankerne til at forsvinde. Det handler heller ikke om at lægge en dæmper på følelserne. Det handler derimod om at skabe klarhed – mere plads rundt om tanker og følelser, så de ikke driver dig rundt i manegen.

Der er ikke noget mystisk ved meditation. Det er bare en form for mental styrketræning. En træning der kan skræddersyes til den enkelte, ADHD eller ej. En række teknikker som beviseligt virker. Og som beviseligt kan afhjælpe ADHD-symptomer.

Fik jeg fanget din opmærksomhed? Godt. Så hæng på. For du får både noget at vide om hvad forskningen siger, og nogle gode råd om hvordan du selv kan komme i gang med at meditere hvis du har ADHD.

Opmærksomhedsmæssig stabilitet

For en måneds tid siden ringede en af mine bekendte der hedder Søren. Han stod for at skulle udredes for ADHD og vidste at jeg arbejdede med meditation. ”Tror du det kan hjælpe mig at meditere?” spurgte Søren.

Jeg vidste på det tidspunkt ikke ret meget andet om ADHD end at det er en slags opmærksomhedsforstyrrelse. Til gengæld vidste jeg at hvis jeg skulle beskrive hvad meditation går ud på og kun måtte bruge ét ord, så ville jeg sige opmærksomhedstræning. Så jeg svarede Søren at jeg bestemt troede at meditation kunne være en rigtig god idé. Og så spurgte jeg ham hvorfor han havde besluttet sig for en udredning, hvad det var der plagede ham?

Han svarede noget der vel kan koges ind til hyperaktivitet, distraktion, manglende overblik, tendens til at forsvinde ned i kaninhuller. Flakkende, ustabil opmærksomhed. Jeg tænkte i mit stille sind at der nok er rigtig mange, både med og uden diagnoser, der genkender den slags plager. De er vist desværre alt for almindelige i de fortravlede og overstimulerede liv vi lever.

Efter at have hørt Søren fortælle, følte jeg mig endnu mere sikker på at meditation ville kunne hjælpe ham. For meditation – mental styrketræning – handler netop om opmærksomhedsmæssig stabilitet. Om ro, klarhed, overblik. Og om mindfulness – som blandt andet indebærer det psykologerne kalder metakognition, altså evnen til at være bevidst om hvad der foregår i bevidstheden her og nu. For eksempel være bevidst om at man har tankemylder mens man har tankemylder. Eller være bevidst om at man trænger til en eller anden form for stimulans, så snart trangen melder sig. Og ikke først en halv time senere når man har gjort noget man nu sidder og ærgrer sig over.

Jeg lovede også Søren at tjekke om min intuition holdt vand. Så jeg har kigget lidt på hvad forskningen siger om meditation og ADHD.

Hvad siger videnskaben?

Det er nok ikke nogen overraskelse at mit ret indlysende gæt viste sig at holde stik. Der er videnskabelig evidens for at meditation kan afhjælpe ADHD-symptomer. Hvad der måske er mere interessant, er hvorfor og hvordan.

En regelmæssig meditationspraksis ændrer hjernens anatomi. Blandt andet bliver den præfrontale cortex tykkere. Det er den del af hjernen der er involveret i fokus, planlægning og impulskontrol. Du kan altså bogstaveligt talt opbygge hjernemasse ved at lave mental styrketræning, ligesom du kan opbygge muskelmasse ved almindelig styrketræning.

Meditation øger også hjernens dopamin-niveau, som typisk er for lavt i ADHD-hjerner. Dopamin spiller en vigtig rolle i forhold til belønning, motivation, drivkraft, glæde – og fokus. Folk med ADHD beskriver ofte sig selv som adrenalinjunkier. De ”arbejder bedst under pres” og søger ekstreme stimuli. Adrenalinsuset skal kompensere for den manglende dopamin, men prisen kan være høj, for eksempel i form af risikobetonet eller konfliktoptrappende adfærd. Meditation øger som sagt dopamin-niveauet og modvirker dermed adrenalinafhængigheden. Hvilket igen fører til bedre følelsesregulering, bedre impulskontrol, mindre stress og bedre relationer til andre.

En artikel i Ugeskrift for læger samler op på adskillige videnskabelige studier og leverer et overblik over forskningen. I artiklen står der blandt andet:

”Mindfulnesstræning er i to studier blevet sammenlignet med psykoedukation eller et dialektisk adfærdsterapi-baseret program målrettet personer med ADHD, og i begge studier fandt man at mindfulnesstræning havde en sammenlignelig effekt på ADHD-kernesymptomer. Hjerneskanninger tyder dog på, at mindfulness har en særlig effekt sammenlignet med psykoedukation, idet der kun efter mindfulnesstræning kunne ses positiv påvirkning af hjerneområder, der er associeret med nedsat arbejdshukommelse og uopmærksomhed. Et andet studie, hvor man har benyttet elektroencefalografimålinger efter mindfulnesstræning, underbygger de positive resultater ved at vise ændringer i hjernen, svarende til de ændringer man ser med medikamentel behandling af ADHD.”

Gode råd

Hvis du har ADHD eller oplever ADHD-lignende symptomer i dit liv, kan meditation altså være en hjælp. Men det kan være udfordrende at komme i gang. Så her er fem gode råd:

1) Husk at meditation er træning. Det du øver dig i, er ikke at holde fokus, men at genfinde fokus. Igen og igen. Ligesom du tager armhævninger igen og igen for styrke dine brystmuskler, genfinder du fokus igen og igen for at styrke din opmærksomhedsmuskel.

2) Husk at tankerne godt må være der, at uroen er okay. Det du øver dig i, er ikke at få støjen til at forsvinde, men at iagttage den. Kærligt. Ligesom fysisk træning er meditation ikke nødvendigvis behageligt. En meditation med tankemylder og en krop som en sæk lopper er ikke en dårlig meditation og ikke et tegn på at du gør det forkert eller ikke kan finde ud af det. Det er et tegn på at du arbejder på sagen. Hvis du altid bare var i zen så snart du lukkede øjnene, var der jo ingen grund til at træne. Tålmodighed, vedholdenhed og selvkærlighed er nøgleordene.

3) Find en praksis (eller flere!) der passer til dig. Hvis du har svært ved at sidde stille, kan du for eksempel lave liggende, stående eller gående meditation. Du kan godt bruge vejrtrækningen som det du fokuserer på. Men du kan også bruge lyde, en stearinlysflamme eller et hjemmelavet ”mantra”, her forstået som et motto du gentager med din indre stemme for at opmuntre dig selv. Det kan fx være ”giv slip”, ”okay” eller ”ja tak”.

4) Sæt et konkret og realistisk mål. Hvis tre minutter er det du kan klare, så er det dér du starter. Mediter gerne flere gange a tre minutter hver dag. Og øg så til fire eller fem minutter efter en uge eller to. Jo højere dosis meditation, desto bedre virkning, MEN! Lav en bæredygtig træningsplan, ligesom du ville gøre med fysisk træning. Hvis du lægger for hårdt ud, risikerer du at løbe sur i det. Det er det lange seje træk der giver resultater.

5) Sørg for at du ikke er alene om det. Det er både hyggeligt og motiverende at meditere sammen andre. Eller bare at tale med andre der også mediterer. Søg viden om meditation: YouTube-videoer, podcasts, bøger. Prøv dig frem med guidede meditationer (internettet er fuld af dem), og se om det er en hjælp for dig.

For resten: Jeg talte med Søren i går. Han var fyr og flamme i forhold til sin meditation. Den hjælper ham blandt andet med at falde i søvn.

PS

Hvis du er interesseret i at få skræddersyet en praksis der passer til dine behov og udfordringer, tilbyder jeg personlig vejledning. Du kan også bare, ganske gratis, hente min e-bog Pragmatisk buddhisme – de første skridt til en dybere praksis. Du kan kort sagt komme i gang allerede nu.

*

Kilder

”Mindfulness som behandling af ADHD” fra Ugeskrift for læger.

”Does mindfulness meditation improve attention in attention deficit hyperactivity disorder?” fra World Journal of Psychiatry.

Oplysningen om at mange med ADHD går i baglås når de hører ”M-ordet” har jeg fra artiklen ”Forget the Lotus Position – How to Meditate ADHD Style”, som også har inspireret et par andre formuleringer i indledningen til denne artikel.