MEDITATION SOM EN DYBERE PRAKSIS

Innergram. Sådan øver du dig i at være glad

Mange bruger Instagram til at gribe øjeblikket:

Den pragfulde udsigt. Mødet med vennerne. Barnet, bedstemoren eller kæledyret. Blomsten, havet, byens tage, det smukt anrettede måltid, det nybagte brød …

Når den slags øjeblikke opstår, er der mange der instinktivt griber ud efter deres telefon, knipser et billede og sender det ud i Instagrams brede og endeløse flod.

Her er et forslag til en pragmatisk buddhistisk øvelse du kan lave i stedet for. Jeg kalder den Innergram.

Innergram for begyndere

Når du bliver opmærksom på det dejlige øjeblik og mærker trangen til at finde telefonen frem, så brug i stedet et halvt til et helt minut på at dvæle ved glæden. Du skal vel at mærke ikke dvæle ved det der har bragt glæden frem i dig, men ved selve følelsen af glæde. Lad det der har udløst den, glide i baggrunden, og giv dit sind lov til at marinere i ren og skær glæde.

Tag dig tid til at nyde det, og undersøg – med en glad nysgerrighed – hvordan det helt konkret opleves at være glad: Er der en lethed i kroppen? En boblen? En livskraft? Er der en fornemmelse i sindet af tryghed, mod på livet, åbenhed? Mærker du en velvilje, en venlighed, måske ligefrem en kærlighed, der ikke nødvendigvis er rettet mod nogen eller noget?

Mens du nysgerrigt undersøger hvordan glæden konkret manifesterer sig i krop og sind, kan du – for at støtte opmærksomheden – mærke vejrtrækningen i brystet og give udtryk for glæden med din indre stemme. Vælg et ord eller udtryk der falder dig naturligt, og sig det på hver udånding: ”Ja tak!” ”Fedt!” ”Smukt!” eller bare et veltilfredst ”Ahh!”

Innergram for begyndere er en øvelse i ikke at overse glæden og i at give sig tid til at poste den i sit hjerte hver gang den viser sig. Det gælder enhver form for glæde: Den der kan opstå ved fuglesang, smagen af kaffe, synet af en nuttet lille dreng, og den der kan opstå ved bevidstheden om at have gjort et godt stykke arbejde eller en god gerning.

Når du giver glæden din fulde opmærksomhed, vil den blive hængende i systemet lidt længere. På et tidspunkt klinger den af, og når det sker, skal du ikke forsøge at holde fast i den. Bare være taknemmelig for dens besøg, uanset hvor flygtigt det var. For så er der større sandsynlighed for at den kigger forbi igen.

Negativitetsbias

Hvorfor er det vigtigt at være opmærksom på glæden når den viser sig? Fordi de fleste af os er præget af det psykologerne kalder negativitetsbias. Negativitetsbias er en tendens sindet har, til i højere grad at lade sig påvirke af negative oplevelser end af positive. Det kan være ubehagelige sansninger (noget der smager grimt eller gør ondt, for eksempel), ubehagelige tanker og følelser, ubehagelige sociale situationer eller decideret traumatiske oplevelser.

Det negative lagrer sig umiddelbart dybere end det positive. Og det er der måske gode evolutionære grunde til. Det gavner ens overlevelse virkelig at huske de giftige bær og de giftige artsfæller.

Det er naturligvis klogt at tage ved lære af sine erfaringer. Men det er hverken gavnligt eller behageligt hvis sindet indfarves af bitterhed, mismod og ængstelighed. Når sindet konstant fokuserer på problemer og nederlag og trusler, påvirker det ikke bare vores velbefindende, men fører også til mindre motivation og dårligere beslutninger.

Negative sindstilstande har det med at være selvforstærkende. Bekymringen holder sig selv i gang ved konstant at genudsende bekymrende tanker. Bitterhed og modløshed fungerer på samme måde. Det samme gør stress og angst. Enhver der mediterer, kender til de negative loops tankerne kan køre rundt og rundt i.

Sådan modvirker du negativitetsbias

Det er heldigvis muligt at modarbejde den indbyggede negativitetsbias. Det kan du gøre ved at arbejde aktivt med positive følelser som glæde. Og her tænker jeg ikke på ”positive visualiseringer der hjælper dig med at nå dit mål,” og den slags, men på en på én gang mere simpel og mere dybtgående dyrkelse af den glæde der er der i forvejen – i stort og småt.

For det er ikke kun negative sindstilstande der kan være selvforstærkende. Og en god måde at arbejde med glæden på, er at holde et spejl op for den når den viser sig. Være krystalklar over at den er der når den er der. Dvæle ved den og kæle for den uden at klynge sig til den. Hvis du formår at holde din bevidstheds spejl roligt og klart, vil glæden, når den nærmer sig, blive mødt af stadig mere glæde.

Innergram for let øvede

Hver aften inden du lægger dig til at sove, skal du tjekker din Innergram et par minutter.

Læg dig på ryggen, slap af i hele kroppen, tag et par dybe vejrtrækninger og luk øjnene. For dit indre blik skal du nu se dagens gode øjeblikke igennem. Hvis der kun er ét eller slet ingen, så vend tilbage til nogle af de tidligere.

Dvæl igen ved oplevelsen af glæde snarere end det som udløste den. Mærk hvordan det er at være glad. Jeg påstår ikke at det løser dine problemer. Men de bliver heller ikke løst af at du ligger med kværnende tanker og falder i søvn fuld af bekymringer. Hvis du derimod øver dig i at falde glad i søvn – uanset hvor svært dit liv er lige nu – vil det give dig bedre søvn og mere livsmod. Og på længere sigt mere overskud til at løse problemerne eller til at acceptere de vilkår der ikke kan ændres (i den forbindelse er Sindsrobønnen meget nyttig).

Hver morgen når du vågner og griber din telefon, minder du samtidig dig selv om at du også skal huske at poste et par Innergram-opslag i dit hjerte i løbet af dagen.

Hvis du er ligesom mig, vil du hundred gange i løbet af dagen få en trang til at tjekke Instagram eller andre sociale medier. Trangen skyldes en ikke altid erkendt rastløshed. Du har brug for en pause, rast betyder hvile, men der er ingen egentlige hvile at finde i overspringshandlingen. Det ligger i ordet selv: Man springer over stok og sten, det er en flugt. Langt mere afslappende og revitaliserende er det at bruge den samme tid på at tjekke sin Innergram i stedet for.

Prøv at huske det, bare en gang imellem, når trangen til at tjekke din Insta melder sig. Prøv at tjekke din Innergram i stedet for. Scrol gennem de gode øjeblikke igen og giv dem et ekstra like.

Innergram for øvede

Hvis du har en meditationspraksis, kan du også lave Innergram dér.

Tag dig god tid til at få ro på nervesystemet med åndedrætsmeditation eller hvad du ellers plejer at lave. Brug gerne mindst halvdelen af den samlede sitting på det.

Når der så er lidt mere ro på, åbner du din Innergram og genkalder dig de glædelige øjeblikke. Igen skal du dvæle ved følelsen af glæde, snarere end det der udløste den. Undersøg i krop og sind hvordan glæden manifesterer sig. Lad krop og sind marinere i glæde, i genstandsløs glæde, ren glæde.

Gør glæden selv til meditationsobjekt: Nu er det ikke vejrtrækningen, men glæden du hele tiden nænsomt skal vende tilbage til hver gang opmærksomheden er stukket af. Og når følelsen falmer, så pust forsigtigt til glædens gløder ved at finde endnu et glædeligt øjeblik frem.

Protestanten vil protestere

Det kan lyde mærkeligt, men jeg ved det af egen erfaring: Man kan faktisk godt øve sig i at være mere glad. Min indre protestant protesterede de første mange gange jeg arbejdede med den slags øvelser. De indre stemmer talte glæden ned: ”lalleglad”, ”overfladisk”, ”fjollet”, ”useriøs”. De indre stemmer insisterede på at minde mig om alt det besværlige og ubehagelige. Og som sagt: Problemer findes i ethvert menneskeliv og skal ikke fejes ind under gulvtæppet. Et lidt højere niveau af grundglæde gør det til gengæld nemmere at forholde sig hensigtsmæssigt til dem.

Du kan åbne en Innergram-konto med det samme. Det er gratis og uforpligtende, og ingen høster dine data. Du skal dog være indstillet på at det risikerer at gøre dig lidt mere glad i låget.